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Die Idee klingt ziemlich gut: Sechs Tage lang hältst du dich an deinen Ernährungsplan, zählst Kalorien, achtest auf Makros und verzichtest auf Pizza, Schokolade und Co. Und dann kommt der Sonntag – dein Cheat Day. An diesem einen Tag ist alles erlaubt: Burger, Eis, Croissants zum Frühstück und abends eine große Portion Pasta. Klingt fair, oder? Doch so einfach ist es leider nicht. Die Meinungen über Cheat Days gehen stark auseinander – und ob sie gut oder schlecht für deinen Fortschritt sind, hängt stark davon ab, wie du sie gestaltest.
Viele schwören auf ihren wöchentlichen Cheat Day, weil er ihnen hilft, während der Woche diszipliniert zu bleiben. Der Gedanke, dass man sich in ein paar Tagen etwas gönnen darf, kann tatsächlich motivierend wirken. Vor allem in Diätphasen hilft dieser „mentale Puffer“, um Heißhungerattacken vorzubeugen und die Ernährung langfristig durchzuziehen. Der Cheat Day wirkt wie ein Ventil – und kann emotional entlastend sein.
Doch genau hier liegt auch die Gefahr: Wer Essen nur in „gut“ und „schlecht“ einteilt und sich an sechs Tagen alles verbietet, läuft Gefahr, in ein ungesundes Essverhalten zu rutschen. Der Cheat Day wird dann nicht zur bewussten Auszeit, sondern zur Belohnung – oder schlimmer noch: zum Fressanfall. Viele Menschen berichten, dass sie an ihrem Cheat Day deutlich über die Stränge schlagen und sich danach schlecht fühlen – körperlich wie auch mental.
In Bezug auf den Stoffwechsel wird oft behauptet, dass ein Cheat Day ihn „ankurbeln“ könne, weil er das Hormon Leptin beeinflusst, das für den Energiehaushalt mitverantwortlich ist. Zwar gibt es tatsächlich Hinweise darauf, dass gelegentliche Kalorienerhöhungen in einer Diät den Stoffwechsel leicht stabilisieren können – allerdings sprechen wir hier eher von gezielten „Refeeds“ und nicht von kompletten Essens-Exzessen.
Ein wöchentlicher Tag mit 3.000–4.000 Kalorien (oder mehr) kann in einer Diät schnell die Fortschritte der gesamten Woche zunichtemachen – vor allem, wenn man das Kaloriendefizit werktags nur knapp hält. Besonders bei Menschen mit geringerem Grundumsatz (z. B. Frauen, kleine Personen, weniger Muskelmasse) kann so ein Tag einen großen Unterschied machen.
Statt gleich einen ganzen Tag zur „Essensfreiheit“ zu erklären, kann es sinnvoller sein, gezielt einzelne Mahlzeiten einzuplanen, bei denen man bewusst lockerer isst. Das kann ein entspanntes Abendessen mit Freunden oder ein Stück Kuchen am Wochenende sein – ohne gleich komplett aus dem Rahmen zu fallen.
Wichtig ist, dass du dich danach nicht schlecht fühlst und nicht in eine „alles oder nichts“-Mentalität verfällst. Je entspannter du mit deiner Ernährung umgehst – ohne das große Ziel aus den Augen zu verlieren – desto nachhaltiger wirst du Fortschritte erzielen.
Ein Cheat Day kann für manche ein cleveres Tool sein, um langfristig motiviert zu bleiben. Für andere ist er eine Stolperfalle, die mehr Schaden als Nutzen bringt. Es kommt nicht auf Schwarz oder Weiß an – sondern auf deinen individuellen Umgang damit. Wenn du deine Ernährung im Griff hast, dein Mindset stabil ist und du mit einem Cheat Day umgehen kannst, spricht nichts dagegen. Wenn du aber regelmäßig in Essanfälle rutschst oder Schuldgefühle danach verspürst, solltest du das Konzept überdenken.
Vielleicht brauchst du gar keinen festen „Cheat Day“, sondern einfach einen flexibleren Umgang mit Ernährung – der dir sowohl Fortschritt als auch Genuss erlaubt.